Abdomen marcado: rutina de entrenamiento

PorMerche Mairal Reinoso

18 Jul, 2017 - 4:00

El secreto para conseguir un abdomen marcado está en saber combinar la dieta y el ejercicio. Por supuesto, la constancia y la motivación también entran en juego.

Lo primero para conseguir marcar abdominales es acabar con la grasa localizada, ya que el exceso de tejido adiposo en la zona del abdomen impedirá conseguir marcar el deseado six-pack.

Una vez que tengamos esto claro, la siguiente fase es fortalecer y tonificar el abdomen. Para ello, deberás trabajar con una serie de ejercicios abdominales, y a continuación te dejamos los más efectivos.

5 ejercicios para un abdomen marcado

Lo ideal es trabajar los abdominales unas 3 veces por semana, de este modo será más fácil que el músculo se recupere más fácilmente del esfuerzo para poder así desarrollarse y obtener mejores resultados.

No olvides que es de vital importancia combinar estos ejercicios con otros tipos de entrenamiento. El ejercicio aeróbico (correr, ir en bici, nadar…) te ayudará a reducir la grasa corporal y trabajar distintos grupos musculares. De este modo, será más fácil y rápido conseguir un abdomen marcado y definido.

1. Elevación de pelvis

La elevación de pelvis, también conocida como puente, te permitirá trabajar el abdomen y todo el tren inferior.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los laterales del cuerpo.
• Contrae el abdomen y los glúteos para elevar la cadera hasta formar una línea recta con el tronco, desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la postura durante algunos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 12 repeticiones.

2. Crunch con brazos extendidos hacia atrás

El crunch es el ejercicio básico para trabajar el abdomen y lucir un vientre plano y tonificado. Pero esta variante con los brazos extendidos te permitirá incidir todavía más en el trabajo de fuerza.

• Túmbate boca arriba con la espalda completamente apoyada, las rodillas flexionadas y los pies apoyados.
• Pasa tus brazos sobre la cabeza para llevarlos hacia atrás, de manera que queden completamente estirados.
• Contrae el abdomen y eleva el torso hacia delante, al mismo tiempo que llevas los brazos. Éstos deben estar siempre alineados con la cabeza.
• Regresa a la posición inicial sin llegar a apoyar los hombros y repite el ejercicio.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones.

3. Plancha abdominal

Los isométricos serán tu mejor aliado para conseguir un abdomen marcado, y el plank o plancha abdominal te ayudará también a ganar fuerza y esculpir tu figura.

• Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados.
• Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener el torso alineado. Es importante que no levantes ni dejes caer la cadera para que el ejercicio no pierda efectividad.
• Mantén la postura durante al menos 30 segundos.

4. Plancha lateral

Esta variación del plank te ayudará a trabajar en mayor medida los oblicuos.

• Túmbate boca abajo con los brazos estirados, y las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyadas en el suelo.
• Contrae el abdomen y empuja la mano izquierda contra el suelo para rotar el cuerpo hacia la derecha.
• Coloca las piernas una encima de otra y eleva la cadera hacia arriba, mientras levantas también el brazo derecho.
• Mantén la postura durante al menos 30 segundos y repite el ejercicio con el lado opuesto.

5. Abdominales bicicleta

Con los abdominales tipo bicicleta no solo trabajarás el recto abdominal, también lograrás activar los oblicuos y los glúteos.

• Túmbate boca arriba con las manos hacia atrás y en los laterales de la cabeza.
• Eleva ligeramente la cabeza y extiende las piernas.
• Contrae el abdomen y flexiona la rodilla izquierda, llevando ligeramente el codo derecho hacia la rodilla.
• Regresa a la posición inicial, flexionando la rodilla derecha y llevando el codo izquierdo hasta ella.
• Realiza 3 series de 15-20 repeticiones de manera alternada y constante.

Recuerda que los ejercicios abdominales no acaban con la grasa localizada, así que combina estos ejercicios con un poco de entrenamiento aeróbico y rutinas HIIT que te ayuden a quemar grasa. ¡Verás que en poco tiempo consigues lucir un vientre de infarto con un abdomen marcado y tonificado!

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