Ejercicios con kettlebell: rutina para quemar grasa

PorMerche Mairal Reinoso

16 Jun, 2017 - 4:08

Los ejercicios con kettlebell o pesas rusas están ganando cada vez más protagonismo, y es que permiten una tonificación muscular más completa y con rápidos resultados.

Una kettlebell no es más que un peso redondo, tiene una función similar a la de la mancuerna, pero con base plana y un asa que nos ofrece una buena sujeción.

Además, estas pesas son un accesorio muy versátil y los entrenamientos involucran distintos grupos musculares, favoreciendo la pérdida de grasa, al mismo tiempo que ganamos fuerza y mejoramos la postura corporal.

Si estás interesado en empezar a incluir ejercicios con kettlebell en tu rutina deportiva, debes tener en cuenta algunos aspectos antes de comprarla, como el material, el peso o el diseño. Por ejemplo, cuanto más ergonómico sea el diseño de la pesa, mejor será el agarre. Puedes hacerte con una kettlebell a partir de 20 euros en Amazon.

No te olvides del tema del peso, ya que si es demasiado ligero no conseguirás un entrenamiento efectivo, pero si es demasiado pesado podrías llegar a lesionarte. Por eso, lo ideal es consultar siempre todas tus dudas con un profesional, en tu gimnasio habitual o en una tienda especializada.

A continuación te presentamos una rutina de ejercicios con kettlebell que podrás practicar cómodamente en casa.

Tabla de ejercicios con kettlebell

La idea es realizar un circuito compuesto por 5 ejercicios con kettlebell. Puedes hacer descansos de 30 segundos después casa serie y de 60 segundos al finalizar cada ejercicio.

1. Sentadilla frontal

• Coge la kettlebell con las dos manos, una a cada lado del asa.
• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia fuera.
• Mantén la kettlebell a la altura del pecho y, con la espalda recta, baja el cuerpo llevando los glúteos ligeramente hacia atrás y hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Aguanta la postura unos segundos y vuelve a la posición inicial.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

2. Lunge

• Colócate de pie con la kettlebell situada cerca del pecho, debes sujetarla con las dos manos, una a cada lado del asa, dejando así los codos flexionados.
• Da un paso hacia delante y dobla las piernas hasta que la rodilla de atrás toque prácticamente el suelo, formando así un ángulo de 90 grados con la pierna delantera. El movimiento es similar al de las zancadas tradicionales.
• Haz fuerza con los pies para volver a la posición inicial y cambia de pierna.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

3. Swing

• Colócate de pie detrás de un par de kettlebells y con los pies ligeramente hacia fuera.
• Flexiona las rodillas, llevando los glúteos hacia atrás, y coge la pesa con las dos manos y las palmas mirando hacia ti. Recuerda mantener la vista al frente y la espalda siempre recta.
• Levanta la pesa tirando de ella hacia atrás y colocándola entre las piernas, por debajo de la cadera.
• Invierte el movimiento para levantar la pesa y pásala por delante del torso hasta llegar por encima de la cabeza.
• Aprovecha el impulso y repite el ejercicio siempre con los brazos extendidos.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

4. Peso muerto a una pierna

• Colócate de pie detrás de un par de kettlebells, con la espalda recta, y un pie ligeramente hacia atrás y despegado del suelo.
• Desciende el tronco flexionando la cadera y llevando la pierna despegada hacia atrás, para así agarrar las kettlebells con las dos manos.
• Eleva las pesas hasta la altura de los muslos, al mismo tiempo que regresas a la posición inicial. Recuerda que lo ideal es no apoyar la pierna en el suelo durante todo el ejercicio.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones.

5. Renegade row

• Túmbate boca abajo, en posición plancha, con las puntas de los pies apoyados sobre el suelo y los brazos extendidos sobre un par de kettlebells.
• Agarra con las manos ambas pesas y, con la espalda recta, contrae el abdomen y empuja una kettlebell hacia el suelo, mientras elevas la otra hacia arriba flexionando el brazo.
• Mantén la kettlebell en lo alto unos segundos, con las muñecas rectas y el codo hacia atrás.
• Regresa cuidadosamente a la posición inicial y cambia de brazo con cada repetición.
• Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.

Recuerda combinar estos ejercicios con kettlebell con algo de entrenamiento aeróbico para así incrementar el gasto calórico. ¡Verás que en poco tiempo empiezas a notar los resultados!

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