Los mejores ejercicios para piernas y glúteos en casa

PorMerche Mairal Reinoso

4 Ago, 2017 - 4:00

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes entrenar y ponerte a punto para el verano con estos ejercicios para piernas y glúteos en casa.

Ya no hay excusa para no lucir unas piernas firmes y un trasero de infarto. Hemos hecho una pequeña recopilación con los mejores ejercicios para fortalecer el tren inferior con los que obtendrás resultados en poco tiempo.

Anímate a practicar estos ejercicios para piernas y glúteos en casa y combínalos con una dieta equilibrada, verás que rápidamente empiezas a notar los resultados.

TOP 5 ejercicios para piernas y glúteos en casa

1. Sentadillas isométrica

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos para trabajar tu tren inferior. En este caso, la sentadilla isométrica es una opción interesante para practicar en casa e ir adoptando una buena postura corporal.

• Apoya la cabeza y la espalda completamente en una pared.
• Adelanta las piernas y separa ligeramente los pies.
• Baja el cuerpo, flexionando las rodillas hasta que formen un ángulo recto con las caderas.
• Mantén la postura durante al menos 30 segundos y vuelve a la posición inicial.

2. Zancadas

Las zancadas también te permitirán trabajar el tren inferior, incidiendo en mayor medida en el glúteo mayor. Además, es un ejercicio que te puede ayudar a ganar coordinación y equilibrio.

• Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de la cadera.
• Contrae el abdomen y mantén la espalda siempre recta durante todo el ejercicio.
• Lleva un pie hacia atrás, al mismo tiempo que bajas las caderas, hasta formar un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

3. Elevación de pelvis

Este ejercicio te permitirá fortalecer las piernas, los glúteos y los abdominales. Además, conseguirás reducir cadera en muy poco tiempo.

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los laterales del cuerpo.
• Contrae el abdomen y los glúteos, y eleva la cadera hacia arriba hasta formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
• Mantén la postura durante algunos segundos y vuelve lentamente a la posición inicial.

4. Extensión de cadera

La extensión de cadera es uno de los ejercicios más populares y efectivos para fortalecer los glúteos en casa.

• Colócate de rodillas en el suelo, con los antebrazos rectos y apoyados hacia el frente.
• Mantén la espalda alineada y eleva una pierna llevándola hacia atrás, extendiéndola por completo y concentrando todo el esfuerzo del movimiento en los glúteos.
• Mantén la postura durante unos segundos y regresa a la posición inicial, sin llegar a tocar el suelo con la rodilla para repetir el ejercicio.

5. Mountain climber araña

Esta variante del mountain climber tradicional te permitirá trabajar en mayor medida los abductores y aductores, el cuádriceps, los femorales y los glúteos.

• Túmbate boca abajo con las manos y las puntas de los pies apoyados firmemente en el suelo.
• Flexiona una pierna para llevar la rodilla por el lateral del cuerpo, pasándola por fuera de los codos.
• Deja la otra pierna completamente estirada hacia atrás.
• Mantén el abdomen activado y alterna la posición de las piernas con un salto.

Recuerda que además de incluir tu rutina de entrenamiento estos ejercicios para piernas y glúteos en casa, no puedes olvidarte de dedicar algo de tiempo al ejercicio aeróbico. Ahora, con la llegada del buen tiempo, puedes aprovechar para apuntarte a nadar, salir a caminar, a correr, o ir a pasear en bici.

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